نظام دوكان الغذائي هو أسلوب حديث لإنقاص الوزن يعتمد على استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين. يتيح لك استخدام هذا النظام الغذائي ليس فقط منع زيادة الوزن، ولكن أيضًا التخلص من 1.5 إلى 50 كجم من الوزن الزائد.
حاليًا، أحد أكثر الطرق فعالية لمحاربة تلك الكيلوجرامات المكروهة هو نظام دكتور دوكان الغذائي، والذي، على عكس الأنظمة الغذائية الأحادية، يوفر نظامًا غذائيًا متنوعًا وهو مثالي لأولئك الذين يحبون تناول الأطعمة اللذيذة.
معلومات عامة
يعتمد مبدأ رجيم دوكان على استهلاك الأطعمة البروتينية التي يمتصها الجسم بسهولة، مما يساعد على فقدان الوزن الزائد بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، في عملية فقدان الوزن، يتم تنظيف الجهاز الهضمي من النفايات والسموم المتراكمة، كما يتم تحسين عملية التمثيل الغذائي. المنتجات الأساسية لهذه الطريقة هي النخالة والخضروات والأسماك الخالية من الدهون واللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي).
إذا كنت بحاجة إلى خسارة 2-4 كجم، فقد تم تطوير نظام غذائي خاص Dukan Express لمدة 7 أيام، مصمم لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وتحقيق التأثير المطلوب بسرعة. في الوقت نفسه، يمنع منعا باتا زيادة مدته بشكل مستقل، لأن هذا يمكن أن يسبب ضررا خطيرا للصحة. إذا كان وزنك زائدًا بمقدار 5-10 كجم، عليك الانتباه إلى نظام دوكان الغذائي لمدة شهر، والذي يتضمن فقدان الوزن تدريجيًا مع الحفاظ على التغذية السليمة والنشاط البدني.
لزيادة فعالية فقدان الوزن، يجب اتباع نظام دوكان الغذائي بالالتزام بالمتطلبات التالية:
- ممارسة التمارين الصباحية كل يوم، والمشي لمدة 20 دقيقة على الأقل؛
- زيادة استهلاك المياه النظيفة إلى 2 لتر يوميا؛
- أدخل نخالة الشوفان في نظامك الغذائي اليومي، وكميتها تعتمد بشكل مباشر على مرحلة النظام الغذائي.
وفقا للدراسات، تم إثبات فعالية فقدان الوزن بهذه الطريقة من قبل المتخصصين. كقاعدة عامة، يتراوح فقدان الوزن الزائد من 0.5 إلى 30 كجم أو أكثر، بينما في 83.3٪ من الحالات، بعد 6-12 شهرًا من نهاية النظام الغذائي البروتيني، يحدث استقرار الوزن.
تعتمد مدة النظام الغذائي بشكل مباشر على الوزن الزائد والخصائص الفردية للجسم.
اعتمادًا على نوع المكونات المستخدمة، تكون طريقة البروتين من الأنواع التالية:
- حمية دوكان للحوم؛
- نباتي.
تتكون طريقة دوكان الغذائية المطورة من أربع مراحل:
- "هجوم"؛
- "بالتناوب" أو "المبحرة"؛
- "الحظر" أو "الدمج"؛
- "الاستقرار".
كل مرحلة لها قائمة خاصة بها ومدتها وقائمة المنتجات المحظورة والمقبولة.
مزايا وعيوب هذه التقنية
يتضمن نظام دوكان الغذائي استخدام المكونات الصحية والطبيعية حصريًا والتي تثري الجسم بالفيتامينات والمعادن الأساسية. ومع ذلك، فإن هذا النظام الغذائي له بعض الإيجابيات والسلبيات، وموانع الاستعمال التي يجب مراعاتها في عملية فقدان الوزن.
مزايا هذه التقنية
- تثبيت الوزن والحفاظ على النتائج لفترة طويلة.
- أمان.
- كفاءة عالية. إذا اتبعت النظام الغذائي والمتطلبات الأساسية، فإن فقدان الوزن في الأسبوع سيكون بين 1.5 و 6 كجم.
- لا توجد قيود على كمية الطعام المستهلكة ووقت الوجبة.
- - فقدان ملحوظ في الوزن من الأيام الأولى.
- قائمة كبيرة من المنتجات التي يسمح لك استخدامها ليس فقط بإنقاص الوزن بسرعة ودون ألم، ولكن أيضًا لإعداد روائع الطهي اللذيذة دون المساس بشخصيتك.
يلغي نظام بروتين دوكان إمكانية استخدام إضافات كيميائية خاصة لفقدان الوزن والتي لها تأثير مدمر على الجسم.
سلبيات اتباع نظام غذائي البروتين
- استهلاك محدود للدهون. وفي الوقت نفسه، يمكن أن يؤدي نقصها في الجسم إلى تدهور حالة الجلد، وتطور تصلب الشرايين، وانتهاك استقلاب الكوليسترول، وتثبيط الوظيفة الإنجابية وتدهور الجهاز العصبي.
- خلل في النظام الغذائي، والحاجة إلى تناول مجمعات الفيتامينات والمعادن خلال كامل فترة فقدان الوزن.
- صعوبة تكيف الجسم مع نظام غذائي جديد، ونتيجة لذلك ينخفض أداء الشخص ويزداد التعب.
يتضمن نظام دوكان الغذائي بالضرورة الاستهلاك اليومي لنخالة الشوفان.
آراء الخبراء وموانع
مع الأخذ في الاعتبار آراء الأطباء، فإن نقاط القوة في تقنية الدكتور دوكان هي:
- مقياس غذائي تم تطويره بعناية، أي وجود مرحلتي "التوحيد" و"الاستقرار"، مما يساعد في الحفاظ على الوزن المفقود؛
- انخفاض عدوانية البرنامج، بسبب هذا، أثناء عملية الخضوع لهذه التقنية، يعاني الشخص من الحد الأدنى من الضغط النفسي؛
- الحاجة إلى النشاط البدني.
- غياب الزمن "X" الذي يمنع الأكل بعده.
تشمل نقاط الضعف في النظام الغذائي عدم كفاية التوازن الغذائي، ونتيجة لذلك، انخفاض في المناعة.
على الرغم من المزايا التي لا يمكن إنكارها لهذه التقنية والمراجعات الإيجابية لأولئك الذين يفقدون الوزن، فإن نظام دوكان هو بطلان للأشخاص الذين يعانون من الأمراض التالية:
- الفشل الكلوي.
- موه الكلية.
- التهاب المرارة.
- ارتفاع ضغط الدم.
- النقرس.
- مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
- قرحة المعدة.
- خلل الحركة المعوية.
- التهاب الحويضة والكلية.
- تصلب الشرايين.
- مرض الحصوة.
كما أنه من غير المرغوب فيه للغاية استخدام نظام دوكان الغذائي في مرحلة المراهقة أو للأشخاص الذين يتضمن عملهم زيادة العمل العقلي والتركيز (على سبيل المثال، الأطباء والسائقين).
قبل البدء في فقدان الوزن، يجب عليك تحديد الوزن الأمثل بناءً على نوع جسمك وجنسك وعمرك وطولك ومستوى نشاطك اليومي.
المرحلة رقم 1- "الهجوم"
تتميز المرحلة الأولى من فقدان الوزن بطريقة البروتين بفقدان الوزن بسرعة وانخفاض ملحوظ في الحجم. من بين المراحل الأربع، تتميز مرحلة "الهجوم" بالمتطلبات الأكثر صرامة التي يجب الوفاء بها بشكل لا تشوبه شائبة، لأنه خلال هذه الفترة يتم تحديد الخسارة الإجمالية لوزن الجسم الزائد لنظام دوكان الغذائي بأكمله.
"الهجوم" هو حمولة قوية من البروتينات للجسم مما يساعد على تغيير عملية التمثيل الغذائي والتخلص بسرعة من رواسب الدهون. في هذه المرحلة يُسمح بإدراج الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي بكميات غير محدودة. في الوقت نفسه، من المهم طهي جميع الأطباق على الشواية أو على البخار، دون استخدام الدهون، مما سيؤدي إلى القضاء على استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بشكل مفرط من القائمة.
المرحلة الأولى تحظر تمامًا تناول الأطعمة النباتية وتحد من استخدام الملح والتوابل في عملية الطهي. يسمح النظام الغذائي للمبتدئين باستهلاك اللحوم النقية والمأكولات البحرية والأسماك والبيض النيئ والمسلوق ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
الشروط الإلزامية لفقدان الوزن في مرحلة "الهجوم" هي استخدام نخالة الشوفان المطحونة بما لا يقل عن 1.5 ملعقة كبيرة. ملاعق يوميا وشرب الكثير من السوائل، على الأقل 2 لتر. السوائل يوميا.
كقاعدة عامة، تتميز مرحلة الهجوم بزيادة التعب والضعف والتهيج وآلام الجوع والمزاج السيئ وجفاف الفم. ولهذا السبب لا ينبغي عليك ممارسة التمارين البدنية الثقيلة في هذه المرحلة؛ يكفي أن تقتصر على الإحماء الخفيف والمشي.
ولتجنب إرهاق الجسم خلال هذه الفترة، من المهم إدراج الفيتامينات في النظام الغذائي.
قائمة مرحلة الهجوم للأسبوع
اليوم رقم 1
- الإفطار – اللحوم، البيض المخفوق على البخار، القهوة أو الشاي؛
- الغداء: خبز النخالة، حساء السمك؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - طبق خزفي من الجبن أو المرنغ؛
- العشاء: شاي الأعشاب أو الشاي الأخضر، اللحم المشوي.
اليوم رقم 2
- الإفطار - مياه معدنية أو شاي، فطائر النخالة؛
- الغداء - بيضة مسلوقة، حساء مع اللحوم الخالية من الدهون (لحم العجل، لحم البقر)؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي قليل الدسم؛
- العشاء - سمك على البخار أو المحار.
اليوم رقم 3
- الإفطار - الشاي والسمك والعجة.
- الغداء - الحليب منزوع الدسم، شرحات الدجاج؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - الزبادي أو الكفير، الجبن المنزلية؛
- العشاء: المحار أو سمك السلمون المملح قليلاً.
اليوم رقم 4
- الإفطار: الشاي الأخضر، الجبن الذائب، خبز النخالة؛
- الغداء - الحساء؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - القهوة، طاجن الجبن؛
- العشاء – لحم أرنب مطهو على البخار، كفير.
اليوم رقم 5
- الإفطار - زبادي، بيضتان مسلوقتان؛
- الغداء: الكفير، كبد الدجاج أو شرحات السمك؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - لحم الخنزير قليل الدهن أو الريكوتا، الحليب منزوع الدسم؛
- العشاء – شاي الأعشاب، شرائح البط/الإوز/الديك الرومي، الجبن الذائب.
اليوم رقم 6
- الإفطار - عجة، قهوة، قطعتين من السلطعون؛
- الغداء - مرق الدجاج قليل الدهن مع كرات اللحم؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - الزبادي والنخالة.
- العشاء - الغلوتين (ملعقتان كبيرتان)، الشاي الأخضر، المأكولات البحرية.
اليوم رقم 7
- الإفطار - طاجن الجبن والقهوة؛
- الغداء: خبز بالنخالة والبقدونس وحساء السمك.
- وجبة خفيفة بعد الظهر - حلوى الجبن الخفيفة والشاي؛
- العشاء: الكفير أو الحليب منزوع الدسم، شرحات الدجاج.
يمكن تعديل نظام دوكان الغذائي المحدد اعتمادًا على ما تشعر به، أي تقليله عن طريق إنشاء قائمة لمدة 3 أيام. على سبيل المثال، يمكنك تبديل الوجبات أو الحد من تناول الطعام إلى 3 مرات في اليوم. لتنويع نظامك الغذائي، تقدم الشبكة أطباق مصممة خصيصا - "وصفات للمرحلة الأولى".
تختلف مدة مرحلة "الهجوم" في حدود 3-10 أيام وتعتمد على الوزن الزائد: ما يصل إلى 20 كجم - 3-5 أيام، من 20 إلى 30 كجم - 5-7 أيام، أكثر من 30 كجم - 7-10 أيام.
المرحلة رقم 2- "التناوب" أو "الرحلة البحرية"
من أهم مراحل إنقاص الوزن وفق طريقة دوكان هي مرحلة الرحلة البحرية. جوهر المرحلة هو تبديل أيام البروتين والخضروات. تعتمد مدة المرحلة الثانية على الوزن المفقود خلال فترة الهجوم ويتم تحديدها بناءً على الحساب: 1 كجم من الوزن المفقود في المرحلة الأولى يتوافق مع 10 أيام في مرحلة "الرحلة البحرية".
إذا كنت بحاجة إلى خسارة ما يصل إلى 10 كجم، فيمكن أن يكون مخطط تناوب أيام البروتين والبروتين والخضروات 1:1، 2:2، 3:3، أكثر من 10 كجم - 5:5. وفي الحالة الثانية، من المهم استشارة الطبيب أولاً، لأن لهذا النظام تأثيراً خطيراً على الجسم، مما قد يؤدي إلى تدهور صحة الشخص الذي يفقد الوزن.
في الوقت نفسه، ستسير عملية إنقاص الوزن بشكل أبطأ بكثير مما كانت عليه في فترة "الهجوم" ولن تتباطأ إلا بعد ذلك، لتصل إلى 1 كجم من الوزن المفقود أسبوعيًا.
الجدول الزمني الأكثر أمانًا وفعالية لمرحلة الرحلة البحرية هو التوزيع 1:1 أو 2:2.
وتستثني المرحلة الثانية تناول النشويات وهي الأفوكادو والخرشوف والبطاطس والذرة والعدس والفاصولياء وكذلك الأرز والحبوب والدهون. يمنع منعا باتا تناول المايونيز والحلويات والكعك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. خلال الرحلة لا يزال مسموحًا لك بتناول الخضار النيئة. إذا لزم الأمر، فإنها يمكن أن تخضع للمعالجة الحرارية (خبز، يغلي).
على عكس المرحلة الأولى، التي تم فيها استهلاك الأطعمة البروتينية بكميات غير محدودة، تتضمن المرحلة الثانية تناول الخضار بكميات وفقط بالكمية القادرة على إرضاء الشعور بالجوع.
بالنظر إلى الخصائص المفيدة لنخالة الشوفان، ولا سيما القدرة على ربط الكوليسترول وإزالته بشكل فعال، فمن المهم في مرحلة التناوب تناول ملعقتين كبيرتين على الأقل. ملاعق كل يوم.
القائمة سبيل المثال لمرحلة التناوب 1-1
اليوم رقم 1
- الإفطار: قهوة، عجة، جزر، خبز النخالة؛
- الغداء: شريحة لحم العجل المطهوة على البخار، حساء الخضار؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - شاي الأعشاب، كعكة الجبن؛
- العشاء - سلطة خضار طازجة ولحم مشوي.
اليوم رقم 2
- الإفطار - طاجن الجبن والكفير.
- الغداء - سوليانكا؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - القهوة، شطيرة مع السمك المملح قليلاً؛
- العشاء - حليب خالي الدسم أو زبادي، رغيف لحم.
اليوم رقم 3
- الإفطار: زبادي، عجة، خبز
- الغداء - حساء السمك أو حساء اللحوم/الخضار؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: القهوة، فطائر النخالة؛
- العشاء - سلطة الخضار النيئة، شرحات الدجاج.
اليوم رقم 4
- الإفطار - شاي الأعشاب، العجة، البنجر المسلوق؛
- الغداء - السمك المخبوز والنخالة؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - كعكة الجبن؛
- العشاء - حساء مع كرات اللحم.
اليوم رقم 5
- الإفطار - سمك السلمون المملح قليلاً، والقهوة، والبيض المسلوق؛
- الغداء: كولسلو، لحم الديك الرومي؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - طاجن الجبن، 0٪ كفير؛
- العشاء: الجبن الذائب، السمك مع الخضار، الشاي.
اليوم رقم 6
- الإفطار - القهوة، كعكة الجبن؛
- الغداء: خبز النخالة، حساء السمك؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - سلطة المحار أو المأكولات البحرية؛
- العشاء: سمك أو لحم مشوي.
اليوم رقم 7
- الإفطار - سلطة فيليه الدجاج والطماطم والفجل؛
- الغداء - حساء مع كرات لحم العجل؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - كعكة الجبن والقهوة؛
- العشاء - أطباق الكوسة والكفير.
المرحلة رقم 3- "الدمج" أو "الدمج"
خلال المرحلة الثالثة يستقر الوزن ويتم تسجيل التأثير الذي تم الحصول عليه في الفترات السابقة. تحدد مدة هذه المرحلة عدد الكيلوجرامات المفقودة أثناء الرحلة البحرية ويتم تحديدها بناءً على الحساب الذي يفيد بأنه مقابل 1 كجم من وزن الجسم المفقود هناك 10 أيام من مرحلة التثبيت.
الشرط الأساسي لمرحلة "التوحيد" هو يوم "بروتين" واحد في الأسبوع، بالإضافة إلى تناول 2.5 ملعقة كبيرة يوميًا. نخالة الشوفان و 1.5 لتر من الماء النقي.
قائمة المنتجات المسموح استهلاكها خلال فترة التوحيد:
- الفاكهة، لا تزيد عن حصة واحدة في اليوم، باستثناء الموز والعنب؛
- جبن قليل الدسم، ما يصل إلى 40 غراما؛
- خبز، 2 شريحة؛
- عسل؛
- بهارات؛
- الفاصوليا والبازلاء والعدس.
- الأرز والذرة.
- البطاطس؛
- معكرونة.
علاوة على ذلك، يُسمح بالاستهلاك اليومي لخضروات المرحلة الثانية والأطعمة البروتينية من المرحلة الأولى بأي مجموعة ولكن باعتدال. الحد الأقصى لحجم الحصة لا يزيد عن 220 جرام.
السمة الرئيسية لمرحلة "التوحيد" هي القدرة على تناول أي طعام على الإطلاق مرة أو مرتين في الأسبوع لتناول العشاء.
من المهم اتباع قاعدتين:
- لا تستهلك أكثر من حصة واحدة من الأول والثاني والحلوى؛
- يجب أن تكون الفترة الزمنية بين وجبات الأعياد يومين على الأقل.
قائمة لمدة 7 أيام لمرحلة "التوحيد".
اليوم رقم 1
- الإفطار: شاي، كعكة الجبن؛
- الغداء: خبز القمح الكامل، حساء السمك.
- وجبة خفيفة بعد الظهر - راوند؛
- العشاء: البطاطا المسلوقة أو عصيدة الذرة، شرحات الدجاج.
اليوم رقم 2
- الإفطار - القهوة، طبق خزفي مع التوت؛
- الغداء: خبز النخالة، سوليانكا؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - كعكة الجبن؛
- العشاء – سلطة خضار، دجاج فيليه.
اليوم رقم 3
- الإفطار - الجبن قليل الدسم، الزبادي؛
- الغداء: حساء السمك، السمك المسلوق قليل الدهن؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - موس الخضار؛
- العشاء: الكفير، لحم العجل.
اليوم رقم 4 (قائمة اليوم من مرحلة الهجوم)
- الإفطار - العجة والقهوة والكوسة؛
- الغداء - مرق الدجاج قليل الدهن مع كرات اللحم؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - الزبادي والنخالة.
- العشاء: الشاي الأخضر، المأكولات البحرية.
اليوم رقم 5
- الإفطار - القهوة، شطيرة مع لحم الخنزير العجاف؛
- الغداء - سلطة، شرحات لحم العجل المطبوخة على البخار؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - التوت؛
- العشاء - فرانشوزا، سمك مشوي.
اليوم رقم 6
- الإفطار: الجبن، الكفير، خبز النخالة.
- الغداء - سوليانكا، سلطة؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - كعكة الجبن؛
- العشاء - يخنة الخضار والأرز.
اليوم رقم 7
- الإفطار - شطيرة من سمك السلمون المملح قليلاً والشاي الأخضر؛
- الغداء - السمك مع الخضار؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر – غوجي التوت؛
- العشاء: سلطة، رولاد الديك الرومي.
من الممكن إجراء تغييرات على النظام الغذائي المذكور أعلاه، مع مراعاة الأطعمة المسموح بها والمحظورة، بينما في مرحلة "التوحيد" من المهم التأكد من أن يوم واحد في الأسبوع يعتمد بشكل صارم على البروتين.
المرحلة رقم 4 - "الاستقرار"
المرحلة الأخيرة من نظام دوكان الغذائي هي مرحلة "الاستقرار"، والتي تتضمن اتباع نظام غذائي مدى الحياة.
- شلال. يجب أن لا يقل استهلاك السائل غير الغازي المنقى يوميًا عن 1.5 لتر.
- رياضة. للحفاظ على شكل العضلات وتناغمها، يجب عليك ممارسة تمارين الصباح كل يوم، والمشي لمدة 0.5-2 ساعة والمشي 10000 خطوة على الأقل يوميًا.
- يجب إضافة نخالة الشوفان إلى الطعام بمقدار 3 ملاعق كبيرة. ملاعق / يوم.
- يوم البروتين. مرة واحدة كل 7 أيام، يجب تنظيم الوجبات وفقا لمبدأ المرحلة الأولى.
- نظام غذائي متوازن. تأكد من تناول قطعة من الجبن واثنين من الأطعمة النشوية وشريحتين من الخبز والخضروات والفواكه والمكونات الغنية بالبروتين كل يوم.
- الاعتدال في تناول الطعام.
- قلل من استهلاكك للأسماك، أو الأفضل أن تستبدلها بالمأكولات البحرية الأخرى.
- تجنب المواقف العصيبة.
إن الامتثال لهذه القواعد سيسمح باستقرار النتيجة التي تم الحصول عليها نتيجة للمراحل الثلاث والحفاظ عليها ضمن حدود معينة.
انهيار النظام الغذائي
في حالة انتهاك النظام الغذائي الصحيح وفق مفهوم دوكان، يجب اتخاذ الإجراءات التالية لاستعادة برنامج إنقاص الوزن دون التقليل من فعاليته:
- اجعل اليومين التاليين من أيام البروتين؛
- زيادة مدة المرحلة "المكسورة" بعدة أيام؛
- الحد من تناول الملح.
- زيادة تناول السوائل يوميا: الماء - ما يصل إلى 2 لتر، الشاي الأخضر - 2 كوب؛
- المشي لمدة ساعة خلال هذه الفترة؛
- زيادة مدة النوم.
إن الامتثال للعوامل المذكورة أعلاه سيجعل النضوب أقل إيلامًا ويقلل من عواقب الانحراف عن النظام الغذائي ولن يسبب ضررًا للصحة.
طريقة الخضار حسب دوكان
إذا كنت لا تستخدم منتجات اللحوم، فقد تم تطوير نظام خاص لفقدان الوزن - نظام دوكان الغذائي للنباتيين، والذي يتضمن استبدال البروتينات الحيوانية بالبروتينات النباتية. في الواقع، تختلف هذه التقنية عن المفهوم "المعياري" من خلال استبعاد الأسماك واللحوم ومخلفاتها والنقانق والمأكولات البحرية من القائمة.
خلال فترة "الهجوم" يوصى بالتركيز على: الجبن، الزبادي، الكفير، الجبن قليل الدسم، التوفو، البامية، لحم الصويا، الحليب 0٪. في مرحلة "الرحلة البحرية" - للفطر واليقطين والسبانخ والقرنبيط والفاصوليا والملفوف والجزر والباذنجان والفلفل ومنتجات حمض اللبنيك. في مرحلة "التوحيد"، يُسمح باستهلاك جميع مكونات المرحلتين الأوليين، بالإضافة إلى عدة شرائح من الخبز والزبيب والخوخ والأرز والحنطة السوداء ورقائق الشوفان.
الشرط المهم للمرحلة الرابعة هو قضاء يوم واحد من البروتين في الأسبوع وتناول 4 ملاعق كبيرة يوميًا. ال. نخالة الشوفان، 1.5-2 لتر من الماء، ممارسة الرياضة.
الأسئلة المتداولة
هل النظام الغذائي البروتيني مفيد أم خطير للرجال؟
طريقة دوكان مصممة لإنقاص الوزن الزائد ولا تعتمد على الجنس. التغذية السليمة وفقًا للخطة، ستسمح لك التمارين اليومية بفقدان الوزن الزائد تدريجيًا وتحسين الصحة لدى كل من الرجال والنساء.
ما هو التحلية التي يمكنك استخدامها في نظام دوكان الغذائي؟
إكسيليتول، سكرالوز، أسبارتام، ستيفيا.
هل العسل جيد في حمية دوكان؟
يمنع منعا باتا، لأنه يتكون من 100٪ سكر، وهو أمر لا يجوز على الإطلاق إضافته إلى النظام الغذائي البروتيني أثناء وبعد فقدان الوزن.
لماذا يعتبر حمية دوكان خطيرة؟
يوصى بممارسة هذا النظام الغذائي بحذر خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، حيث أن عملية امتصاص السكر من بعض الفواكه والخضروات تحدث بشكل أسرع بكثير مما هي عليه عند تناوله في شكله النقي. ولهذا السبب فإن عدم مراعاة هذا العامل يمكن أن يؤدي إلى تفاقم حالة المرضى.
ماذا تفعل في حالة الإمساك مع رجيم دوكان؟
خلال الفترة التي يعتاد فيها الجسم على نظام غذائي جديد، يمكن أن تظهر في كثير من الأحيان مشكلة صعوبة التبرز.
للقضاء على هذه الظاهرة غير السارة، يوصي الخبراء بما يلي:
- زيادة كمية السوائل المستهلكة يومياً إلى 2 لتر، ومن المهم القيام بذلك خلال 35 دقيقة. قبل تناول الطعام، شرب 0.25-0.5 لتر من الماء؛
- هناك ألياف، على سبيل المثال كومبوت الراوند؛
- تعديل النظام الغذائي، أي أيام البروتين البديلة وأيام البروتين والخضروات وفقًا لنظام 1: 1؛
- زيادة عدد الأنشطة الرياضية، وخاصة التركيز على المشي السريع وضخ البطن؛
- أدخل زيت البارافين في نظامك الغذائي.
ما هو COM في نظام دوكان الغذائي؟
غالبًا ما يُستخدم الاختصار "COM" في طرق فقدان الوزن بالبروتين؛ يعني حليب مجفف منزوع الدسم 1.5%.
هل الكحول مسموح به في حمية دوكان؟
يمنع منعا باتا شرب المشروبات الكحولية بشكلها النقي أثناء عملية إنقاص الوزن. ومع ذلك، يمكن استخدامها في تحضير الأطباق الثانية، الصلصات، بدون أغطية (حتى 3 ملاعق يوميًا) في مرحلة "الرحلة البحرية". ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه خلال فترة التسخين يتبخر الكحول، ولم يتبق سوى رائحة لا تشوبها شائبة.
ما نوع الجبن الذي يمكنك تناوله في حمية دوكان؟
في مرحلة "التناوب"، يُسمح بتضمين 30 جرامًا من الجبن المبشور في النظام الغذائي اليومي، بحد أقصى لمحتوى الدهون يصل إلى 6٪، وخلال مرحلة "التثبيت" - ما يصل إلى 40 جرامًا من أكثر الأصناف الغنية بالبروتين مع محتوى دهني يصل إلى 20٪، حتى 60 جم - من 10٪.
هل يمكنك تناول الفطر في حمية دوكان؟
يُمنع تناول "خبز الغابة" في مرحلة "الهجوم"، لكنه مسموح به خلال فترتي "التناوب" و"الدمج".
هل يمكن إدراج البذور في نظام دوكان الغذائي؟
بسبب زيادة محتوى الدهون والسعرات الحرارية، أثناء فقدان الوزن، يوصى باستبعاد هذا المنتج تمامًا من النظام الغذائي. ولا يجوز تناول البذور بكميات معتدلة إلا بعد تحقيق النتيجة المرجوة، في مرحلة "الاستقرار".
ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره عند اتباع حمية دوكان؟
إذا تم اتباع جميع الشروط بدقة، فإن هذه التقنية ستساعدك على خسارة ما بين 5 إلى 50 كجم أو أكثر. يمكنك التحقق من ذلك من خلال الاطلاع على المراجعات والنتائج مع صور الأشخاص الذين يفقدون الوزن.
هل من الممكن تناول الخبز في حمية دوكان؟
يُسمح بتناول الخبز الغذائي مع نخالة الشوفان.
هل يمكنني تناول الذرة في حمية دوكان؟
نظرا لمحتوى النشا العالي، فإن استخدام هذا المنتج أثناء فقدان الوزن ممنوع منعا باتا. يُسمح باستهلاك الذرة بكميات محدودة في مرحلة "الاستقرار".
هل مرق الدجاج مقبول في حمية دوكان؟
نعم ابتداء من المرحلة الأولى بشرط أن تكون محضرة باللحم الخاصرة.
تقنية دوكان في حالات "خاصة".
في كثير من الأحيان، أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، تتراكم المرأة الكيلوغرامات اللازمة للنمو الكامل للطفل. يعتمد زيادة الوزن الأمثل بشكل مباشر على وزن جسمك قبل الحمل، وعادةً ما يتراوح من 5 إلى 20 كجم. ومع ذلك، هناك حالات يحدث فيها "اكتساب" الوزن الزائد بوتيرة متسارعة، مما يؤدي إلى السمنة المفرطة لدى الأم ويساهم في خطر ولادة طفل غير صحي، وكذلك تطور أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ونظام القلب والأوعية الدموية.
نظام دوكان الغذائي للنساء الحوامل
- استبعد الحلويات والمخبوزات من نظامك الغذائي، فهي توفر سعرات حرارية "فارغة" وتؤدي إلى الإمساك.
- المعيار الأسبوعي للأطعمة النشوية هو حصتين.
- الاستهلاك اليومي من الفواكه والتوت، باستثناء الموز والكرز والعنب، في حصتين
- استبدل كلمة "بروتين" يوم الخميس بكلمة "بروتين" يوم الخميس.
- أضف 2% من منتجات حمض اللاكتيك والحليب إلى نظامك الغذائي.
- إمكانية تناول أطباقك المفضلة بكميات محدودة مرة واحدة في الأسبوع، ما يسمى بـ”الوليمة”.
الخيار الأفضل للمرأة الحامل هو خمس وجبات في اليوم، مع فترات راحة من 3-3.5 ساعات. ومع ذلك، نظرًا للخصائص الفردية للجسم، يجب تقييم ما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسبًا للمرأة على أساس رفاهيتها بشكل فردي.
القائمة التقريبية للأمهات المرضعات وأثناء الحمل:
- الإفطار: الشاي الأخضر، خبز القمح الكامل، عجة مع لحم الخنزير.
- الإفطار الثاني: التوت أو الفواكه؛
- الغداء - لحم مخبوز قليل الدهن، مرق الدجاج قليل الدهن أو حساء السمك، سلطة؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الشاي الأخضر والجبن وطبق خزفي التوت؛
- العشاء – شرائح الديك الرومي، المعكرونة، يخنة الخضار.
لا يتكون نظام دوكان الغذائي للأمهات المرضعات من التغذية السليمة فحسب، بل يشمل أيضًا المشي يوميًا لمدة 20 دقيقة على الأقل في الهواء الطلق.
الاستنتاج
إذا التزمت بجميع متطلبات نظام دوكان الغذائي، إذا لزم الأمر، يمكنك إنقاص الوزن بمقدار 30 كجم أو أكثر، بالإضافة إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وتطهير الجسم من السموم وتحسين صحتك. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن مرحلة "الاستقرار" تستمر مدى الحياة، ولهذا السبب من الضروري خلال هذه الفترة اختيار القائمة بعناية حتى لا تعود الكيلوغرامات المفقودة أبدًا.